همه کالری ها برابر نیستند.
غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را در بدن شما طی می کنند.
آنها می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و تعداد کالری سوزانده شده شما داشته باشند.
در اینجا 20 ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن روی زمین وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شوند.
1. تخم مرغ کامل
هنگامی که از داشتن کلسترول زیاد وحشت داشت ، تخمهای کامل دوباره برگشته اند.
اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ سطح "بد" LDL کلسترول را در برخی افراد افزایش می دهد ، اما در صورت نیاز به کاهش وزن یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. آنها دارای پروتئین و چربی زیادی هستند و بسیار سیر کننده هستند. (1 ، 2)
یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه ، به جای نان شیرین ، احساس سیری (سیری) را افزایش می دهد و باعث می شود شرکت کنندگان برای 36 ساعت آینده کمتر غذا بخورند (3).
مطالعه هشت هفته دیگر نشان داد که تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با نان شیرین باعث کاهش وزن در رژیم غذایی با کالری محدود می شود (4).
تخم مرغ همچنین به طور خارق العاده ای غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی با کالری دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده وجود دارد.
خلاصه
تخم مرغ بسیار سیرکننده و مغذی است. در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان شیرینی ، تخم مرغ می تواند اشتها را در اواخر روز سرکوب کند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.
2. سبزهای برگدار
سبزیجات برگ دار شامل کلم پیچ ، اسفناج ، یقه ، چارچوب سوئیس و چند عدد دیگر است.
آنها دارای خواص مختلفی هستند که آنها را برای رژیم لاغری مناسب می کند ، مانند کم کالری بودن و کربوهیدرات و سرشار از فیبر.
خوردن سبزیجات برگ دار یک روش عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما ، بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود افراد در کل کالری کمتری مصرف کنند (5).
همچنین سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی هستند و دارای بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که در برخی از مطالعات به چربی سوزی کمک می کند (6).
خلاصه
سبزیجات برگ دار یک افزودنی عالی برای رژیم لاغری شما است. نه تنها کالری کمی دارند بلکه دارای فیبر زیادی نیز هستند که به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید.
3. ماهی قزل آلا
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا فوق العاده سالم و بسیار راضی کننده است و با کالری نسبتاً کمی ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.
ماهی سالمون دارای پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مختلف است.
ماهی - و به طور کلی غذاهای دریایی - همچنین ممکن است مقدار قابل توجهی ید تأمین کند.
این ماده مغذی برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری است ، که برای عملکرد مطلوب متابولیسم مهم است (7).
مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از افراد نیاز ید خود را پر نمی کنند (8).
ماهی قزل آلا همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است ، که نشان داده شده است که به کاهش التهاب کمک می کند ، که شناخته شده است نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیک دارد (9 ، 10).
ماهی خال مخالی ، قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی هستند.
خلاصه
ماهی سالمون هم از نظر پروتئین و هم از اسیدهای چرب امگا 3 سرشار است و این امر گزینه مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است.
4. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل است.
مانند سایر سبزیجات ، آنها سرشار از فیبر هستند و تمایل دارند به طرز باورنکردنی سیری کنند.
علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.
آنها از نظر پروتئین به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات نیستند اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات هنوز هم زیاد هستند.
ترکیبی از پروتئین ، فیبر و تراکم کم انرژی باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات چلیپایی به غذاهای عالی برای وعده های غذایی شما تبدیل شوند.
آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطانی هستند (11).
خلاصه
سبزیجات چلیپایی کالری کمی دارند اما فیبر و مواد مغذی زیادی دارند. افزودن آنها به رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است بلکه ممکن است سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد.
5. گوشت گاو و مرغ بدون چربی
گوشت به طور ناعادلانه اهریمنی شده است.
علیرغم فقدان شواهد کافی برای تأیید این ادعاهای منفی ، علت آن مشکلات مختلف بهداشتی است.
اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است ، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد (12 ، 13).
طبق دو مطالعه مروری بزرگ ، گوشت قرمز فقط ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و در زنان هیچ ارتباطی ندارد (14 ، 15).
حقیقت این است که گوشت غذایی دوستانه برای کاهش وزن است زیرا پروتئین زیادی دارد.
پروتئین تا حد زیادی پر مغذی ترین ماده مغذی است ، و خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود روزانه 80-100 کالری بیشتری بسوزانید (16 ، 17 ، 18).
مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین به 25٪ کالری روزانه می تواند ولع مصرف را تا 60٪ کاهش دهد ، میل شما به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث کاهش وزن تقریبا یک پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته شود (19 ، 20) )
اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، می توانید گوشت های چرب بخورید. با این حال ، اگر رژیم متوسط و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی مناسب تر است.
https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods
https://www.behance.net/rezabah
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320613
https://www.ted.com/profiles/25477530
- ۹۹/۱۱/۰۱